BTX-ART: L'ALIMENTACIÓ

Nosaltres som el grup de la Anais Ventura, la Clàudia Vicario, la Aina Vicens, la Eli Moreno i en Carlos Ulloa, i parlarem del tema de l'alimentació. Quins són els principals grups d'aliments que hi han i què ens aporten, què son i quins son els principals nutrients i per a què serveixen, com hem de fer una bona hidratació i què hem de menjar abans, durant i després d'una cursa.

1. Principals grups d'aliments. Quins hi ha? Què ens aporten?

Els nostres productes encaixen perfectament en una dieta equilibrada i formen part dels principals grups d'aliments que aporten els diferents nutrients que necessita el nostre organisme:

1.	Llet i derivats	Es caracteritzen per ser la font més important de calci de la dieta.
		Si en prenem la quantitat adequada, aconseguirem un esquelet més fort i sa, amb menys fractures d'ossos.
		Rics en vitamines A, B i D, calci i proteïnes.
2.	Carn, peix, aviram i ous
		Rics en proteïnes, greixos i vitamines A, B i D, on també aporten minerals: ferro, fòsfor, iode, seleni o zinc.
3.	Greixos i olis	Cal evitar prendre'n quantitats excessives a causa de la quantitat de calories que aporten. A més, segons quin tipus de greixos poden contribuir a elevar el colesterol sanguini.
		Proporcionen l'energia necessària per viure i aporten greixos i vitamines A, D i E.
4.	Pa, cereals, lleguminoses i tubercles	A més de proporcionar proteïnes, minerals, i vitamines A, D i E ,aporten hidrats de carboni i fibra.
		Tot i que tenen molt mala fama, quan es fa un control de pes, aquests aliments no proporcionen quantitats excessives de calories i no s'haurien de suprimir de la dieta.
5.	Hortalisses i verdures	Proporcionen poques calories i força fibra i vitamines.
		Són d'una importància vital en la dieta ja que proporcionen poques calories i força fibra. Aporten vitamines C i A, carbohidrats, fibra i sals minerals.
6.	Fruita	Aporta vitamina C, carbohidrats, fibra i sals minerals.

Els experts en nutrició coincideixen a afirmar que cap dels aliments que una persona consumeix habitualment no proporciona tots els nutrients necessaris. L'única excepció és la llet materna i només durant els primers mesos de vida dels nadons

.

Com a norma general, els experts aconsellen evitar la monotonia en la dieta, és a dir, cal mantenir una dieta com més variada millor, seleccionant aliments dels 6 grups principals per tal d'aconseguir l'energia i els nutrients essencials que el nostre organisme necessita.

En resum, per fer una dieta equilibrada cal tenir present la recomanació dels experts en nutrició, que aconsellen una alimentació com més variada possible.

2. Els nutrients. Quins hi ha? Per a què serveixein?

Els nutrients són les substàncies dels aliments que aprofiten les cèl·lules del nostre cos per aportar a l'organisme materials, energia i regular-ne les funcions. Els nutrients sóns proteïnes, els glúcids, els lípids (o greixos), les sals minerals, les vitamines i l'aigua. Hi ha nutrients complexos que per aprofitar-los s'han de descompondre les mol·lècules trencant els enllaços que les uneixen; i nutrients senzills.

Els nutrients poden tenir tres funcions:

• Funció energètica: Són els glúcids, lípids i proteïnes (secundàries). Aporten a l'organisme l'energia necessària per dur a terme les seves funcions.
• Funció plàstica: Són les proteïnes i alguns minerals com ara el calci. Aporten a l'organisme els materials que necessita per formar i renovar les estructures corporals.
• Funció reguladora: Són l'aigua, les vitamines i la majoria de minerals. Aconsegueixen que les reaccions químiques del cos es produeixin en el moment i la velocitat adequada.

Tipus de nutrients:

▪ Nutrients inorgànics

- Aigua: Representa el 60-80% del pes del cos humà. Regula la temperatura corporal i és el medi on es produeixen reaccions metabòliques.
- Sals minerals: Nutrients formats per elements metàl·lics i no-metàl·lics. Tenen funcions reguladores i estructurals.

▪ Nutrients orgànics

- Glúcids: Són els nutrients més abundants en els aliments d'origen vegetal. Aporten energia de manera immediataa l'organisme.
- Lípids: Grup més divers de nutrients no solubles en aigua. Aporten energia i són aïllants.
- Proteïnes: Són macromolècules formades per unitats més petites anomenades aminoàcids. Proporcionen la matèria amb la qual es formen la major part de les estructures cel·lulars. Transporten oxigen per la sang i són una defensa contra infeccions.
- Vitamines: Nutrients que poden ser lípids o proteïnes. El nostre organisme no les pot sintetitzar. Són imprescindibles per al creixement i el bon funcionament de l'organisme.

Els nutrients tambés és poden dividir en macronutrients, si calen grans quantitat o micronutrients, si en cal poca quantitat.

 

3. Hidratació. Quins productes? Com l'hem de fer?


La Piràmide és un bon recurs que, de forma gràfica, mostra no només la quantitat sinó també, la qualitat i el tipus dels líquids recomanats per aconseguir una hidratació adequada.

- En el grup 1, a la base de la piràmide, es troben aigües minerals, aigües de font o de l'aixeta amb baix contingut en sals. Aquests són els líquids que més hauríem consumir cada dia.


- El grup 2 està representat per aigües minerals o d'aixeta amb major contingut salí, begudes acalóricas o refrescos sense sucre i te o cafè sense sucre.
La aigua constitueix al voltant del 70% del nostre organisme, d'allí que la hidratació és un element fonamental en la vida de tots nosaltres.

- En el grup 3 és troben les begudes amb nutrients beneficiosos com són: sucs de fruites i verdures naturals, llet o lactis descremats i sense sucre, substituts de la llet, cervesa sense alcohol, begudes esportives i te o cafè amb sucre.
- Apropant-nos a l'extrem de la piràmide, en el grup 4, se situen els refrescos carbonatats o no i aquelles begudes que contenen sucre o fructosa.


- Ja en el grup 5, es troben aquelles begudes que hem de limitar el seu consum com són: les begudes alcohòliques de baixa graduació com vi, cervesa o sidra que, no són útils per a una correcta hidratació però seva moderat consum a demostrat beneficis.
A més d'aquesta classificació en grups per afavorir l'adequada hidratació i prevenir les conseqüències i patologies que poden esdevenir de la deshidratació, es recomana consumir 10 gots de líquids per dia, la qual cosa compleix amb la recomanació popular de prop de 2 litres diaris.

* Quins productes?

Lo ideal és beure entre 2 i 3 litres d’aigua al dia, aquesta seria la primera opció per hidratar-se ja que porta molts beneficis per al nostre organisme i es vital per la nostra vida. També podem hidratar-nos amb suc, sopes i fruites, que contenen líquids en la seva composició.

Per poder hidratar-se bé, s’ha de tenir en compte l’activitat física que cadascú realitze, ja que un esportista necessitarà més hidratació ja que perd més líquid. Per tant, si anem a fer esport es recomanable prendre begudes energètiques, sucs o simplement aigua.

També la alimentació que prenem es clau per la nostre hidratació, ja que ens aporta aigua.

Altres begudes com per exemple la llet o les infusions ens ajuden a hidratar-nos, i n’hi ha d’altres com l’alcohol que fa tot el contrari: no ens hidrata i ens porta molts problemes en el nostre organisme.

Per poder hidratar-se correctament s’ha de seguir una dieta equilibrada, menjar fruita beure sucs, llet i entre 2 i 3 litres d’aigua. Si seguim aquest passos mantindrem el nostre organisme hidratat. 

4. Què hem de menjar abans, durant i després d'una cursa?

 És recomanable menjar en les setmanes prèvies i després de les carreres, aliments rics en carbohidrats i proteïnes, que l'organisme utilitza com a font d'energia i per recuperar forces:

- Els carbohidrats en ser digerits ens aporten la glucosa, que ens dóna l'energia.

Els principals aliments que contenen carbohidrats són: pastes, arròs, cereals integrals, patates, llegums, fruites (plàtans, taronges, fruits vermells), verdures (pastanagues) sucs o begudes esportives, alguns productes làctics, etc

Hi ha dos tipus de carbohidrats: els de ràpida absorció com dolços, mel, mermelades, que ens aporten glucosa que augmenta la glicèmia (glucosa a la sang) i que en l'exercici s'utilitzen ràpidament; i altres sucres de lenta absorció que són els que ens mantindran amb energia en períodes llargs i intensos d'exercicis, aquests poden ser: els cereals integrals, pastes, cigrons, cireres, arròs integral, etc.

En les setmanes prèvies a una carrera, abans d'entrenar (2 a 3 hores) s'ha de consumir una ració de carbohidrats sense sobrecarregar el sistema digestiu, que siguin de lenta absorció.

-Les proteïnes recomanables d’ingerir en les setmanes prèvies, durant el període d'entrenament, i finalment després de la carrera.

En ser digerides per l'organisme ens aporten aminoàcids, que ens ajuden a regenerar les fibres musculars desgastades o fetes malbé.

Els aliments que contenen proteïnes són: carns vermelles, blanques, peixos, tonyina, ous i làctics; i d'origen vegetal: cereals, llegums (fesols, llenties) carn de soja, fruits secs,...

Durant la carrera, es pot ingerir un aliment que aporti carbohidrats d'absorció ràpida i així evitar la fatiga. Són bones aportacions energètiques els gels de carbohidrats i les barretes de cereals, a més són de fàcil transport; i no oblidar que s’han de combinar amb líquids o begudes esportives, i alguna peça de fruita com plàtans o taronges.

Carlos Ulloa, Anais Ventura, Clàudia Vicario, Aina Vicens i Eli Moreno  1 BATX-ART